骨盤の歪み４つのタイプと、セルフチェック方法
こんにちは、女性専門整体LaCreer姫路駅前院です。
『骨盤の歪み』という言葉を聞いた事がある人はたくさんいると思いますが、
具体的にどのような状態を指すのか、どういった影響があるのかまで知っている方は少ないのではないでしょうか？
そこで、今回は姿勢の土台となる『骨盤』について知って頂くために、
１） 骨盤が歪むとどうなるのか？
２） 歪みのタイプ４つとセルフチェック方法
３）おすすめのストレッチ
についてお話します。
１） 骨盤が歪むとどうなるのか？
体の土台とも言える骨盤が歪むと、様々な不調がでてきます。
代表的な症状としては、肩こりや腰痛、冷えや便秘、むくみやX脚及びO脚、代謝が悪化し太りやすい体質になる、などがあります。
慢性化すると、立つ・歩くなどの日常的な動作がしづらくなったり、脊柱側彎症や外反母趾など、からだに深刻な影響をもたらす事もあります。
早い段階でストレッチ等を行えば改善しますが、歪みが長く続くと慢性化し、改善しにくい状態になります。
２） 骨盤の歪みタイプ４つ
次に歪みのタイプとセルフチェック方法についてお伝えします。
タイプによって歪みの原因や改善方法が違うので、まずは自分がどのタイプかチェックしてみてくださいね。
【前傾タイプ】
横から見た姿勢で、骨盤が前に傾いて腰が反って胸とお尻が突き出ている状態。
腹筋が弱い方、特に女性は骨盤前傾になりやすいです。
腰への負担が大きく、腰痛・太ももが張り・脚が疲れるなどの原因にもなります。
◎セルフチェック方法
- 壁を背中にして立ち、かかとを壁から１～２cm（指1本分くらい）離して立ちます。
- 壁に頭をつけて、このとき背中と壁の間に指が3本分以上入るようなら前傾タイプです。
【後傾タイプ】
横から見た姿勢で、骨盤全体が後ろに傾いている状態で、猫背の人に多いタイプです。
上半身の重心を後ろへ下げ、首を前に出すことで姿勢のバランスを取ろうとするため、首こりや肩こりになりやすいです。
腰だけではなく、体全体に負担がかかりやすい姿勢です。
◎セルフチェック方法
- 壁を背中にして立ち、かかとを壁から１～２cm（指1本分くらい）離して立ちます。
- 体のどの部分が壁に着くかをチェックします。お尻の一番出た部分・左右の肩甲骨・後頭部の後ろの3点が壁に付くのが理想的です。
- 後頭部を壁に付けようとすると、いつもより頭が後ろにあるように感じる人は、骨盤後傾タイプの可能性があります。
【左右の傾きタイプ】
骨盤を正面から見た時に骨盤の左右の高さに差がある状態です。お尻やお腹の筋力に左右差があることで歪みが出ている可能性があります。
特にラケット競技など、片側の筋肉を大きく使うスポーツをやっている方は要注意です！
慢性化すると背骨が左右に弯曲する脊柱側弯症や、肩こり、外反母趾の原因にもなります。
◎セルフチェック方法
- 腰に手を当てて、骨盤(上部)の出っ張りに指を当てます。(人差し指の側面で骨盤を触る感じ)
- 左右の指の位置が上下に偏りがあれば、どちらかに傾いています。
※鏡を見ながら行いましょう！
【開きタイプ】
骨盤が外側に開いている状態です。産後の女性や、骨盤周りの筋力が低下している方もこのタイプの歪みに繋がります。
下半身太りやO脚になりやすいので注意が必要です！
◎セルフチェック方法
- 仰向けになって、かかとをそろえます。
- 力を抜いた時に足の開きが90度以上開いている場合は、骨盤が開いている可能性があります。
自然な足の開きは80~90度くらいのV字になるのが理想です。
３）おすすめのストレッチ方法【タイプ別】
歪みが慢性化してしまうと改善に時間がかかってしまいます。
早い段階でストレッチを行う事で、歪みを改善＆予防していきましょう！
【前傾タイプ】
太ももの前側が硬くなりやすいので、ストレッチで伸ばしていきます。
１．片足だけ正座した状態で、もう片方は前にのばします。
２．痛すぎない程度に、少しずつ状態をうしろに倒していきます。
３．１０秒キープし、反対の足も行います。
【後傾タイプ】
お尻や太ももの後ろ側をストレッチしましょう！
１．両ひざを立て、右の足首を左ひざの上に乗せます。
２．両手で左ひざを胸の方へ引き寄せて、10秒キープ！
※この時、腰が床から浮きすぎないように注意します。
※右膝を外側に開くことで効果的にストレッチできます。
３．反対の足も行います。
【左右差タイプ】
左右傾きタイプは、下がっている方の中臀筋（お尻の外側）をストレッチする事で改善しやすくなります。
１．仰向けになります。
２．骨盤が下がっている方の足のひざを90度くらいにまげて、体の反対側にもっていきます。(体をひねるイメージ)
※この時に肩が浮かないように注意してください。
３．首を足と反対側に向けて、１０秒キープ。
【開きタイプ】
お尻や股関節の付け根をストレッチしたり、鍛えることで改善されやすいです。
１．立った状態で脚を前後に開きます。
２．前足のひざを90度くらいに曲げ、後ろ足のひざを床につけます。
※前足のひざが、かかとより前に出過ぎないように注意してください。
３．体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープします（15〜30秒）
４．反対も行います。
※きつい場合は無理せず、テーブルや椅子に手をかけて安定させても◎
肩こり、腰痛、冷え、疲れなど、普段気になるお悩みも、実は骨盤の歪みが原因かもしれません。
セルフチェックで歪みタイプが分かったら、ぜひストレッチを実践してみてくださいね！
【店舗情報】
院名；女性専門整体 LaCreer ラクリエ姫路駅前院
電話；079-280-7857
住所；兵庫県姫路市南駅前町87 Limksビル5階
